Trouver ta FC max
Elle ne se devine pas : à âge égal, elle varie beaucoup d'un coureur à l'autre. Le plus simple : relève la valeur la plus haute atteinte sur un effort maximal — la fin du test PMA, par exemple.
Outil gratuitZones d'entraînement
Calcule tes zones d'entraînement
Entre ta PMA ou ta FC max : tu obtiens les zones que j'utilise avec mes athlètes, et ce que tu dois ressentir dans chacune.
- Gratuit
- Sans inscription
Exemple — Valeur d'exemple : entre la tienne
bpm
Ta FC max, c'est la fréquence cardiaque la plus haute que tu atteins sur un effort maximal.
Tes 5 zones cardiaques
FC max 190 bpm · Exemple
i1Décontraction
Intensité légère
< 124 bpm
< 65 % de ta FC max
- Jambes
- Aucune douleur, pédalage en décontraction complète
- Souffle
- Conversation très aisée
- Tenue
- Fatigue sur plusieurs heures
i2Endurance
Intensité moyenne
124–143 bpm
65–75 % de ta FC max
- Jambes
- Aucune douleur, intensité aisée à maintenir
- Souffle
- Conversation aisée
- Tenue
- Fatigue à partir de 3–4 h
i3Tempo
Intensité soutenue
143–160 bpm
75–84 % de ta FC max
- Jambes
- Début de douleurs
- Souffle
- Conversation pénible à tenir
- Tenue
- Épuisement au bout de 2 h
i4Seuil
Intensité critique
160–175 bpm
84–92 % de ta FC max
- Jambes
- La douleur augmente progressivement
- Souffle
- Conversation difficile
- Tenue
- Épuisement important au bout de 20 min
i5PMA
Intensité surcritique
175–190 bpm
92–100 % de ta FC max
- Jambes
- La douleur monte vite et devient insupportable
- Souffle
- Conversation très difficile
- Tenue
- Épuisement complet au-delà de 5 min
Pas de zone cardio au-delà de i5 : sur un sprint, l'effort est fini avant que ton cœur ait eu le temps de monter. Là, seuls les watts parlent.
Calcul en pourcentages de ta FC max : une très bonne base, pas une mesure. À FC max égale, deux coureurs n'ont pas forcément le même seuil.
Et maintenant ?
Des zones sans plan, ça reste des chiffres.
Ton seuil, c'est 160–175 bpm. Mais combien de temps, quel jour, combien de fois par semaine ? C'est ça que je construis pour toi : séance par séance, ajusté à ta fatigue et à ton emploi du temps.
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Envie de zones vraiment à toi ?
Mesure tes seuils.
Des pourcentages donnent une moyenne. Le test lactate mesure tes seuils dans le sang et cale tes zones sur ta physiologie : en cardio, en puissance ou en allure.
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Le test PMA, pas à pas
La séance que je donne à mes athlètes pour mesurer leur PMA. 1 h 25 de vélo, dont 5 minutes qui comptent vraiment.
Durée totale1 h 25
- 45 mini1(Zone cardio)RPE Facile · 3/10Échauffement
- 5×20 si5(Zone cardio)RPE Très difficile · 8/10
À fond
40 si1(Zone cardio)RPE Très facile · 1/10 - 10 mini1(Zone cardio)RPE Facile · 3/10Récupération
- 5 mini5(Zone cardio)RPE Effort maximal · 10/10Corps de séance
Consigne de Matthieu « Test 5 min, se donner à fond. Meilleure puissance moyenne sur 5 min, donc ne pas partir au sprint. »
- 20 mini1(Zone cardio)RPE Très facile · 1/10Récupération
Récup de fin de sortie
Mode d'emploi
Bien utiliser tes zones
Watts ou cardio ?
La puissance réagit instantanément ; le cœur met du temps à monter, puis dérive avec la chaleur et la fatigue. Sur les efforts courts, fie-toi aux watts. Le cardio reste un bon repère sur les sorties longues — et ta référence si tu n'as pas de capteur.
Garde tes zones à jour
Tes zones suivent ta forme : quand ta PMA progresse, elles se décalent avec elle. Refais le calcul après chaque nouveau test — s'entraîner sur de vieilles valeurs, c'est rouler trop facile.
Contact
Tes prochainswattscommencent ici.
« Un coach réactif, professionnel et à l'écoute, qui propose des entraînements précis, optimisés et adaptés aux emplois du temps. »
Côme+47 W en un an
- dataprimeco@gmail.com
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- Rennes & à distance